Olahraga tidak hanya untuk kesehatan tubuh, tetapi juga poin tambahan dalam membentuk postur tubuh yang lebih baik. Salah satunya dengan rutin melakukan latihan Cara Membentuk Otot Punggung
Cara Membentuk Otot Punggung agar lebih kuat menjadi fokus olahraga terutama bagi pria. Otot punggung yang kuat bisa menghindarkan tubuh dari cedera atau sakit punggung akibat aktivitas sehari-hari, lho.
Di masa pandemi seperti ini, sebagian orang memilih berolahraga di rumah karena relatif aman dan mengurangi risiko penyebaran COVID-19. Lantas, apa saja latihan otot punggung yang bisa di lakukan di rumah? Mari kita dengarkan bersama, Ayah!
Cara Membentuk Otot Punggung Tanpa Perlu Nge-Gym
Belum lengkap rasanya jika Anda mulai berolahraga untuk memperkuat otot punggung sebelum mengetahui jenis-jenis otot.
Menurut Klinik Cleveland, punggung memiliki sejumlah otot yang meliputi:
- Lats: otot yang berada di area bawah ketiak dan di samping punggung
- Rhomoboids: otot di punggung tengah atas
- Perangkap: otot yang memanjang dari leher ke tengah punggung
- Erector spinae: sekelompok otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang
Nah, beberapa latihan otot punggung di bawah ini menargetkan kekuatan antara otot-otot tersebut.
Berikut adalah Cara Membentuk Otot Punggung yang bisa di lakukan di rumah tanpa perlu pergi ke gym:
1. Deadlift
Sudah tidak asing lagi dengan olahraga otot yang satu ini untuk para Ayah. Deadlift adalah latihan otot punggung dengan menggunakan beban sebagai penyangga.
Caranya adalah dengan berdiri selebar pinggul dan pinggul di tekuk ke belakang. Kemudian, angkat beban secara perlahan dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
Turunkan beban dengan hati-hati ke posisi awal untuk mengulang. Tidak diragukan lagi, olahraga yang satu ini akan menguatkan perut, punggung, dan juga lengan.
2. Pull Up
Ingin olahraga yang lebih menantang? Lakukan gerakan pull up ini, Ayah!
Latihan Cara Membentuk Otot Punggung ini hanya membutuhkan alat yang sederhana. Bisa dengan memasang pegangan besi kokoh pada plafon atap.
Tentukan ketinggian yang diinginkan dan sesuaikan dengan tinggi badan Anda.
Setelah itu, angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada pegangan besi yang kokoh.
Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda melewati jeruji besi, oke?
3. Pallo Tekan Tahan
Cara Membentuk Otot Punggung yang satu ini cukup praktis untuk para ayah yang tidak memiliki banyak peralatan olahraga di rumah.
Pallof press hold adalah gerakan dengan memegang tali khusus dengan pengaturan jarak.
Tali beban ini terbuat dari karet atau fiber yang dilekatkan pada pengait dinding tertentu.
Pegang tali dengan satu tangan di atas yang lain dan sisakan ruang untuk memberikan ‘tekanan’ pada tali.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di depan.
Tarik atau gerakkan tali untuk memperkuat otot-otot di punggung dan lengan.
4. Keriting Kaki Bola Swiss
Umumnya dilakukan oleh wanita, hal ini juga termasuk dalam latihan otot punggung.
Berbaring telentang di lantai dan sandarkan tumit Anda pada bola latihan yang Anda miliki.
Kencangkan perut Anda dan pertahankan dalam posisi paralel seperti papan. Dorong tumit Anda ke arah bola dengan mengangkat pinggul dari lantai.
Jaga pinggul Anda dalam posisi tinggi. Olahraga yang satu ini akan melatih kaki menjadi lebih kuat dan punggung serta perut mengecil.
5. Baris Kabel
Ini adalah deretan kabel dimana bodi akan terasa seperti ‘ditarik’ karena adanya tekanan.
Bisa dengan memasang alat olahraga di rumah yang khusus memiliki kabel untuk ditarik.
Setelah itu, tarik tali dengan badan menjauh. Ulangi gerakan ini untuk hasil yang optimal.
Bahkan, Ayah bisa menggunakan handuk dengan cara yang lebih praktis.
Ambil posisi berdiri dan pegang ujung handuk yang diikat di masing-masing tangan. Peras handuk dan tarik ke dekat dada Anda.
6. Baris Terbalik Rotasi
Umumnya para Ayah membutuhkan personal trainer untuk melakukan latihan otot punggung yang satu ini.
Selain itu, cara membuatnya cukup mudah dan bisa Anda lakukan sendiri di rumah.
Ini adalah gerakan angkat beban dengan tubuh sedikit ‘menggantung’ di udara.
Sesuaikan posisi tubuh di bawah beban besi dan pegang setrika dengan kedua tangan.
Semakin rendah Anda memegang pegangan, semakin sulit gerakan ini.
Saat tubuh diangkat, putar pergelangan tangan bagian luar sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
7. Superman
Gerakan ala Superman ini merupakan salah satu latihan otot punggung yang paling populer.
Lakukan ‘push’ dengan posisi tubuh seperti ‘terbang’ di udara layaknya superman.
Caranya adalah dengan menggunakan tumpuan atau benda untuk ‘memegang’ separuh badan dengan tegak.
Tubuh ayah akan ingin menahan beban dan punggung seperti ‘ditarik’.
Untuk latihan yang lebih ekstrim, posisi ini disertai dengan menarik tali beban. Cara Membentuk Otot Punggung
8. Ayunan Kettlebell
Apakah Anda ingin memperkuat otot lengan dan punggung? Coba kettlebell ini, ayo!
Gerakan ini melancarkan Mens Health dan juga berfungsi untuk memperkuat inti anterior perut.
Ayah bisa mencoba mulai dari yang paling ringan hingga bola besi yang paling berat.
Mulailah dengan kettlebell di lantai dan kemudian tempatkan diri Anda dengan kaki selebar bahu.
Tekuk pinggul sedikit dengan mengayunkan ketel dengan kedua tangan.
Jaga agar tulang belakang Anda tetap teratur dan otot perut Anda kencang.
9. Pasukan depan
Apakah Anda ingin melatih otot punggung tanpa peralatan khusus? Coba gerakan tim yang satu ini, oke?
Skuad adalah salah satu cara terbaik untuk membangun otot punggung atas.
Ini juga merupakan cara mengatasi sakit punggung akibat posisi duduk yang terlalu lama.
Squad membantu tubuh mempertahankan postur tegak.
Anda dapat menggabungkan gerakan ini dengan mengangkat barbel sebagai beban di tangan Anda.
10. Aquaman
Selain teknik ala superman, Anda bisa menerapkan gaya aquaman ini.
Gerakan ini seperti berenang, tapi hanya di darat lho!
Caranya adalah dengan membuat gerakan seperti papan, namun posisi badan berada di bawah lantai.
Latihan otot punggung ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah seperti:
- Regangkan tangan Anda tepat di depan Anda dan regangkan tubuh Anda.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan dan tahan selama beberapa detik.
- Lakukan sebaliknya, turunkan dan angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda.
- Lanjutkan bergantian selama 12-15 repetisi.
Ini akan membantu menjaga otot perut tetap kencang serta otot punggung dan bahu. Tarik napas dan buang napas setiap putaran ke-3.
11. Superman
- Berbaring tengkurap dengan tangan dan kaki lurus.
- Pastikan telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
- Perlahan angkat tangan dan kaki Anda dari lantai. Usahakan agar lengan dan kaki tetap lurus saat otot inti tidak bergerak.
- Buatlah posisi sambil membayangkan posisi tubuh Superman saat terbang. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
- Perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki Anda kembali ke lantai.
- Lakukan 3 repetisi dengan mempertahankan posisi ini.
Latihan untuk memperkuat otot secara alami membutuhkan konsistensi yang kuat dan olahraga yang teratur.
Memiliki tubuh ideal adalah proses yang panjang dan tidak instan.
Dari berbagai jenis Cara Membentuk Otot Punggung di atas, mana yang menjadi favorit Anda? Selamat berlatih di rumah!